“यदि तपाईँ लामो र स्वस्थ जीवन चाहनुहुन्छ भने मीठो निद्रामा समय खर्च गर्नुहोस्,” निन्द्रा विशेषज्ञ म्याथ्यु वाकर भन्छन्। युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया, बर्कलीका मनोविज्ञान प्राध्यापक वाकरले थुप्रै अध्ययनमा सहभागी भएका लाखौँ मनिसको तथ्याङ्क अध्ययन गरेका छन्।
“निद्रा सबैभन्दा प्रजातान्त्रिक र निःशुल्क उपलब्ध सबैभन्दा राम्रो स्वास्थ्य सेवा प्रणाली हो,” उनी भन्छन्। पचास वर्षको अध्ययन एवम् अनुसन्धानपछि अबको विषय ‘निद्राले हामीलाई के गर्छ’ भन्ने होइन कि ‘निद्राले फाइदा नगर्ने केही छ कि’ भन्नेमा केन्द्रित हुन थालेको छ।

निद्राले हामीलाई के गर्छ?

अहिलेसम्म अध्ययनकर्ताहरूले निद्राले फाइदा नगर्ने स्वास्थ्यसम्बन्धी कुरा पत्ता लगाउन सकेका छैनन्। विज्ञानले अहिलेसम्म पत्ता लगाएको कुरो भनेको निद्राको अभावमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कमा नाटकीय असर गर्छ भन्ने हो। विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अल्जाइमर्स, क्यान्सर, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपन, डि’प्रेशन, चिन्ता र देहत्यागको पनि निद्राको अभावसँग केही न केही सम्बन्ध पाइएको छ।

निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको ‘नवीकरण’ हुन्छ। निद्रा पुगेन भने तिनमा असर पर्छ। तर निद्रा भने प्राकृतिक हुनुपर्छ। निद्राको औ’षधिले क्यान्सर, सङ्क्रमण र मृत्युको सम्भावना बढाउँछ। निद्रा हाम्रो लागि अत्यावश्यक छ।
तर विकसित मुलुकको तथ्याङ्क हेर्दा हिजोआज मानिसहरू कम सुत्न थालेको स्पष्ट हुन्छ। हिजोआज मानिसहरू एक सय वर्षअघिको भन्दा औसतमा कम सुत्छन्।

दैनिक सातदेखि नौ घण्टा सुत्दा पर्याप्त निद्रा पुग्छ। पर्याप्त सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन, रचनात्मकता र सृर्जनशीलताका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। सात घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसहरूको शरीर र मस्तिष्कमा असर हुन थाल्छ र रोगको प्रतिरोध गर्ने क्षमतामा असर गर्छ।

मीठो निद्रा कसरी पार्ने?

एकदमै धेरै सुत्नु पनि स्वस्थकर हुँदैन निदाउनु भनेको तकियामा टाउको राख्नु मात्रै होइन। विश्वका धेरै मानिसहरूलाई निदाउन गाह्रो हुन्छ। विश्वका धेरै ठाउँमा हिजोआज अँध्यारो हुँदैन। किनभने हामी धेरैजसो कृत्रिम उज्यालोमा समय बिताउछौँ । अहिले हाम्रो जीवनमा धेरै धपेडी पनि हुन्छ।

अनि हामी नपुगेको निद्रा पुर्‍याउन खालि समयको सदुपयोग पनि गर्दैनौँ। “गएको समय गयो,” प्रा. वाकर भन्छन्। तर निदाउनका लागि हामी आफैँलाई प्रशिक्षित गर्न सक्छौँ। वैज्ञानिकहरू भन्छन् – हामीले आफ्नो बानी परिवर्तन गर्‍यौँ भने राम्रो परिणाम तुरुन्तै देखिन्छ। ‘ह्वाई वी स्लीप (हामी किन सुत्छौँ)’ पुस्तकका लेखक प्रा. वाकरले निम्न सुझाव दिएका छन्:

१.सुत्ने र उठ्ने समय नियमित बनाउनुहोस्

थाल्न सजिलो छ: सधैँ एउटै समयमा सुत्न जानुहोस् र उठ्ने समय पनि नियमित होस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो। यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निद्रा पार्न सहयोग गर्छ।

२. अँध्यारोमा बस्नुहोस्

सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ निद्राका लागि आवश्यक महत्त्वपूर्ण हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ। विकासको एउटा नराम्रो पक्ष भनेको हामी निरन्तर उज्यालोमा हुन्छौँ। सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामी अँध्यारो बनाउन सक्छौँ।

यसको अर्थ मोबाइल वा टीभी वा कम्प्युटरको स्क्रीनबाट पर रहनु पनि हो। स्क्रीनले ‘नीलो प्रकाश’ निकाल्छ जसले निद्राको हार्मोन मेलटोनिनको प्रभावलाई निस्तेज पारिदिन्छ। त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ।

३.तापक्रम घटाउनुहोस्

कोठाको तापक्रम कम राखे निद्रा पर्न सजिलो हुन्छ प्राकृतिक रूपमै तापक्रम २४ घण्टाभित्र कहिले कम कहिले बढी हुन्छ। तापक्रम घट्दा निद्रा पनि पर्छ। तर हिजोआज हामी एउटै तापक्रममा बस्न खोज्छौँ। निद्रा पर्न हाम्रो मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम झन्डै एक डिग्री सेल्सियसले घट्नुपर्छ।त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्थामा १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुहोस्।

४. ओछ्यान सुत्नका लागि मात्रै

निद्रा पुर्‍याउने मानिसहरू खुसी हुन्छन् सुत्न र अन्य सीमित क्रियाकलापका लागि मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्। खाना खान, पढ्न वा खेल्न होइन। हाम्रो मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ। त्यसैले हामीले ‘ओछ्यान सुत्नका लागि हो’ भन्ने सन्देश दिनुपर्छ।

यदि ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केही बेर हिँड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अलमलिनुपर्छ। त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ।

५. कफी कम खानुहोस्

कफी खानु निद्राका लागि राम्रो होइन दिउँसो हामी कोला, कफी, चिया वा अन्य पेयपदार्थ पिउँछौँ। तिनमा हुने क्याफिन र थिनजस्ता तत्त्वले हाम्रो स्नायुप्रणालीमा रमाइलो प्रभाव देखाउँछन्। तर प्राध्यापक वाकरको सल्लाह यस्तो छ: सुत्नु १२ घण्टाअगाडि मात्रै कफीजस्ता पेय पदार्थ पिउनुहोस्।
कफीको ‘हाफ लाइफ’ हुन्छ। त्यसैले यसको प्रभाव छ घण्टासम्म आधा र नौ घण्टासम्म तीनचौथाइ एक्प्रेसो खाएजति बाँकी हुने उनी बताउँछन्। त्यसैले सुत्ने बेलामा रगतमा कफीको मात्रा बाँकी नभएकै राम्रो हुन्छ।

६. म’दिराबारे विचार गर्नुहोस्

म’दिरा र निद्रा साथी होइनन् प्राय: मानिसहरू म’दिराले निद्रा पार्छ भन्छन्। तर यो सत्य होइन। म’दिरा पिएर लागेको निद्राले स्वास्थ्य र सपनालाई राम्रो गर्दैनन्।